「お刺身」や「お寿司」以外で、魚を食べていますか？思い返すとふだんの食事が「卵料理」や「豆腐料理」などの食べやすいものばかり選んでいる、、という方が多いのではないでしょうか。
「最近さかなを食べたのはいつだったか覚えてない」そんな方は、「さかなの缶詰」を活用するのがおすすめ。焼くにしても煮るにしてもハードルが高めな魚料理ですが、缶詰なら「包丁/鍋/フライパン/魚焼きグリル」なしでも手軽に調理ができちゃうからです。
この記事では、積極的に摂るべき「たんぱく質」量の目安や「サバ缶」を日常的に取り入れるための食べ方の工夫などについてまとめました。魚料理のレパートリーを増やして、矯正中でも栄養のある食生活をめざしていきましょう。
保定期間含め約5年を費やした元ワイヤー矯正者（ハーフリンガル）が解説します。
※上裏側、下表側にワイヤーの歯列矯正
↓↓ハーフリンガルのながれは下記から
≫【前編】初診相談～月1調整開始
≫【後編】月1調整続き～リテーナー装着
女性が1日に摂るべき「たんぱく質」とは体重×1.0ｇ
体重50㎏の場合、摂るべきたんぱく質量は50g。「カラダを引き締めたい」「キレイになりたい」さまざまな理由から筋トレをする人/活動量の多い人は、体重×1.5～2.0gのたんぱく質摂取が必要だといわれています。つまり、50㎏の体重なら75～100g必要ということに。
歯列矯正で歯並びを整えてくれるのは歯医者さん。しかし、「丈夫な歯」のために食事からたんぱく質を摂取できるのは自分自身です。きれいな歯並びをめざすなら、同時に、歯の健康にも気をつかってあげたいですよね。
1回（1食）20～35ｇのたんぱく質量が目安
たんぱく質は、いちどに1日分摂るよりも、何度かに分けると効率良く摂取することができます。ここで気になるのが、「いつも食べている食品にはどれくらいのたんぱく質が含まれているのか」ということ。
我が家の冷蔵庫にある食品それぞれに記載されている「たんぱく質量」を例にご紹介します。
※たんぱく質量は商品によって異なるのでご参考程度にごらんください
| 納豆1パック | 5g |
| たまご1つ | 5g |
| 玄米50g | 1.5g |
| オートミール30g | 2g |
| 小麦粉100g | 1.7g |
| 絹ごし豆腐100g | 3g |
| しらす100g | 1.6g |
| 牛乳100ml | 4g |
| ヨーグルト100g | 3.9g |
| ツナ缶1つ | 16.5g |
| 鶏ひき肉100g | 13g |
| 豚ひき肉100g | 20g |
| 高カカオチョコ1枚 | 2.3g |
| くるみ1粒 | 2.5g |
1食で20gほどを摂取するのは、わりと大変なのがおわかりいただけるかと思います。お肉や魚は比較的たんぱく質が多いですが、種類や部位によってもまちまち。ご自宅の冷蔵庫内やたんぱく質量ハンドブックで食材ごとのたんぱく質量をチェックしてみると結構たのしいですよ。
AIKO CHAN®のサバ缶1つで「約30ｇ」のたんぱく質が摂れる
≫あいこちゃん 美味しい鯖水煮 食塩不使用 190g×24個
数年前から我が家の定番として仲間入りした、”あいこちゃんの鯖缶”。お気に入りポイントは、身が大きくてやわらかいことと、たんぱく質量が豊富なこと。100gあたり15.3gのたんぱく質がはいっているから、1缶（内容量190g）で約30gのたんぱく質量が摂取できるんです。
料理するのがしんどいってときや、食材をきらしてしまっているとき、パッとあけてすぐ食べれるからとっても助かる。
矯正者にとってメリット大！「フォーク」で骨がつぶせる！
ワイヤー矯正をしていると、ほんとあちこちに食べかすが詰まって大変。さかなも同様に、骨が矯正器具にはさまったりひっかかったりします。
けれど、”あいこちゃんのサバ缶”は骨までやわらかいからフォークでほぐせちゃうんです。
身ごといっきにほぐすだけでも充分、骨感がなくなります。ですが、ほんのすこしだって骨に困らされたくない！って場合、身を半分に割ってから骨を取り出し、つぶしてペースト状にしてみてください。ほろっとかんたんにつぶれるから、力は不要。
このひと手間をすることで、ワイヤー矯正中ストレスなく食べられるのでおすすめです。
フォークでもスプーンでもOK。骨の存在を消すように、すりつぶすのがポイント！
調理器具なしでOK！手軽でおいしい！「サバ缶料理」3選
【サバ缶雑炊】
水/お米/溶き卵、お好みで塩をプラスするだけで、かんたん雑炊のできあがり。
【サバ缶みそ汁】
好みの具材にサバ缶を入れるだけ。出汁を入れなくても、サバ缶の汁がいい出汁になるんです。
【サバ缶マヨ】
身までほぐしたサバ缶（汁なし）に、マヨネーズ/塩/さとう/ちょっと味噌/ちょっとショウガをまぜるだけ。ツナマヨ好きな人なら、サバマヨも好きかも。
サンドイッチの具・おにぎりの具・生春巻きの具・サラダとして・ディップ用などにも
「飽きちゃいそう」なら、AIKO CHAN®のサバ缶5種 お試しセット
これまでにご紹介してきたサバ缶は「食塩不使用」のものですが、味付けなしでらくに食べられる種類もあります。それぞれの栄養成分表示について下記表でまとめました。（100mg当たり・液汁含む）
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 | EPA/DHA | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 味噌煮 | 222kcal | 14.7g | 15.2g | 6.7g | 1.1g | 1.160mg/1.500mg |
| 水煮（食塩不使用 | 161～260kcal | 15.3g | 11.0～22.0g | 0.1g | 0.1～0.2g | 1.120mg/2.020mg |
| 水煮 | 233kcal | 14.2g | 19.5g | 0.1g | 0.8g | 1.160mg/2.000mg |
| 水煮（黒胡椒にんにく入り） | 188kcal | 13.8g | 14.7g | 0.2g | 0.9g | 1.270mg/2.020mg |
| 醤油煮 | 229kcal | 14.6g | 16.3g | 6.0g | 1.0g | 1.290mg/1.840mg |
味噌煮/水煮（黒胡椒にんにく入り）/醤油煮を食べたことはないのですが、水煮/水煮（食塩不使用）そもそも基本のサバ缶がおいしいからきっとおいしいだろうな。と試してみたくなりました！
「どれも食べたことない」って方にはぜひ食べてみてほしいなと思います。そして、今後の自炊に活用してみてください。食べやすくてきっとはまります。
「サバのにおいがちょっと、、、」対策は≫「しょうがチューブ」
サバのにおいがあまり得意じゃないなら、「しょうが/薬味/スパイス」などをちょこっと入れるのがおすすめです。風味をいいかんじに仕上げてくれます。
しょうがは「チューブ」を使えば、しょうがの繊維が矯正器具にひっかかるのを防げます。サバ缶を買ったら、ぜひ、しょうがチューブもセットで常備してみてくださいね。
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